毫不意外，以米、面等谷類食物為主食的飲食方式，依然是大眾主流。

但你知道嗎？世界衛(wèi)生組織最新推薦的“健康飲食五項(xiàng)原則”中，力推的第一主食，卻出乎了很多人的意料。

它，就是蔬菜界的扛把子——土豆。

土豆當(dāng)主食，三高都降了

為什么提倡土豆作為主食？

從營養(yǎng)成分上去分析，土豆確實(shí)符合一道主食的要求。

首先，它富含成為主食的入門級(jí)成分——大量淀粉。與米面不同的是，土豆富含的是抗性淀粉，其熱量低，且耐受消化酶的分解代謝，因而在體內(nèi)的消化、吸收很緩慢，能夠維持血糖平衡，且可降低血膽固醇和甘油三酯水平。

其次，土豆含有相當(dāng)豐富的鉀，維生素C、維生素B1、B2，有助于防治高血壓和心臟病，這也讓土豆有“地下蘋果”的美稱。

吃土豆很容易飽，這是豐富的膳食纖維的功勞，不僅能避免攝入過多能量，還能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，這也是精細(xì)糧不能比的。

其實(shí)，土豆被力薦為主食，并非是一個(gè)新鮮事。早在2015年初，中國農(nóng)業(yè)部就發(fā)話：今后推進(jìn)土豆主糧化。

據(jù)預(yù)測(cè)，2020年，土豆將成為中國第四大糧食。也就是說，未來我們的餐桌上會(huì)出現(xiàn)土豆饅頭、土豆面包、土豆粉條、土豆面條……你做好心理準(zhǔn)備了嗎？

土豆?fàn)I養(yǎng)吃法排行榜

不過，大多數(shù)人依然習(xí)慣將土豆當(dāng)菜吃。土豆的烹飪方法多種多樣，那么到底哪種做法最健康，營養(yǎng)損失更少呢？

1、蒸土豆

推薦指數(shù)：★★★★★

相對(duì)燉、煮來說，把土豆蒸著吃，水溶性營養(yǎng)物質(zhì)如維生素C、B族維生素?fù)p失更少，而鈣、鎂、鉀等礦物質(zhì)和膳食纖維基本不會(huì)有損失，因此是最理想的吃法。

建議土豆洗凈后帶皮蒸，可以避免土豆有破損而造成營養(yǎng)流失。

剝皮后可直接進(jìn)食，如果適當(dāng)加點(diǎn)椒鹽，便愈加味道鮮美了。也可以把蒸熟的土豆切成小碎粒吃。

2、燉土豆

推薦指數(shù)：★★★★

燉煮過程中會(huì)損失一部分水溶性營養(yǎng)素。但整體來說，也是一種相當(dāng)健康的吃法。

燉煮的時(shí)候，建議不要過早加入土豆，以避免營養(yǎng)流失過多。

3、炒土豆

推薦指數(shù)：★★★

相對(duì)于切絲，切片炒更能留住營養(yǎng)。很多人習(xí)慣在炒之前將土豆片/絲在清水中涮洗浸泡，這固然能使炒出來的土豆更好看，但也會(huì)造成一部分營養(yǎng)溶于水流失。

建議在土豆下鍋后，加入適量的食醋，可以幫助增加脆嫩的口感，還能在一定程度上保護(hù)維生素C；快起鍋時(shí)再加鹽，以免過早加入導(dǎo)致更多營養(yǎng)流失。

4、炸土豆

推薦指數(shù)：★

煎炸對(duì)于人體的危害性毋庸置疑，尤其土豆本身吸油能力非常強(qiáng)，用大量食用油烹飪，會(huì)使土豆轉(zhuǎn)變成高熱量食物，還會(huì)產(chǎn)生一些有害物質(zhì)。

如果想吃相對(duì)健康的薯片薯?xiàng)l，不妨用空氣炸鍋或烤箱自制。

吃土豆的四個(gè)健康提醒

1、當(dāng)菜吃時(shí)，主食得減量

土豆的碳水化合物含量高，因此，若用土豆做菜，要適量減少主食的量，以控制食物總熱量的攝入不會(huì)超標(biāo)。

2、放涼吃，營養(yǎng)更佳

當(dāng)把熟的熱土豆晾至室溫，土豆中抗性淀粉的比例會(huì)升高。所以，蒸土豆涼至室溫再吃，既有飽腹感，又能攝取營養(yǎng)物質(zhì)，還能減少能量的攝入。

3、發(fā)芽發(fā)綠嚴(yán)重，果斷丟棄

土豆發(fā)芽變綠后，其幼芽和芽眼部分的龍葵堿含量可高達(dá)0.3%～0.5%，對(duì)人體健康不利。

如果土豆發(fā)芽嚴(yán)重、皮部綠色顯著應(yīng)當(dāng)果斷舍棄。進(jìn)食時(shí)出現(xiàn)口麻、苦，可能是毒素含量過高所致，必要時(shí)當(dāng)及時(shí)就醫(yī)。

4、腎功能不好，少吃土豆

腎功能不全患者容易出現(xiàn)高鉀血癥，跟其他薯類比，土豆含鉀量相對(duì)較高，腎功能不全患者應(yīng)少吃。

以上來源于網(wǎng)絡(luò)，僅供參考，一切請(qǐng)按照實(shí)際情況為準(zhǔn)。

由東莞珍其道健康食品科技有限公司整理。