常吃這6種優(yōu)質(zhì)食材，控制三高還不長胖！排第一的很常見~

常吃粗糧對身體好，有利于慢性病的控制。那么吃粗糧能降三高？

嚴格來說，粗糧本身沒有降三高的功效；但相比細糧而言，吃粗糧對控制三高確實更有幫助。

那粗糧該怎么選擇，才能吃得有滋味，也更健康更營養(yǎng)呢？今天養(yǎng)生君為你準備了一份優(yōu)質(zhì)主食榜單。

燕麥

燕麥有降血脂、降血糖的作用，是一種低糖、高營養(yǎng)的食品。燕麥中含有豐富的亞油酸，對脂肪肝、糖尿病、便秘等患者有輔助療效；同時，又能有效地降低人體中的膽固醇。 

食用建議：炒著吃最好

對于血糖高的人來說，燕麥炒著吃比煮著吃或泡著吃，效果會更好。因為燕麥中的淀粉和水碰到一起會產(chǎn)生糊化作用，對高血糖者不利。

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在購買燕麥的時候，推薦選擇那種顆粒比較大的純燕麥片，而不是速溶的。

小米

小米養(yǎng)胃，有一定的道理。對于很多飲食無節(jié)制或容易暴飲暴食的朋友，小米是很溫和的雜糧選擇，不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛，喝下去，腸胃的負擔(dān)比較小。

食用建議：煮粥喝最好

小米的吃法有三種：熬粥，煮飯，磨成小米面蒸著吃。以煮粥喝最好，可以與各種粗糧搭配，做成不同風(fēng)味的粥，有很好的營養(yǎng)和調(diào)補功效。

山藥 / 芋頭

大部分人把山藥、芋頭當(dāng)蔬菜吃。其實，它們的碳水化合物含量并不低，飽腹感很強，完全可以用來替代主食；而且就算吃很多，熱量也不會很高。

食用建議：減少其他主食攝入量

脆山藥適合炒菜，粉山藥更適合蒸著吃，或者煮湯煮粥。如果用山藥、芋頭入菜，要刻意減少其他主食的攝入量。

土豆

土豆本身的營養(yǎng)價值很高，其中富含鉀元素、維生素C、維生素B1和B2，其中還有些膳食纖維和多酚類物質(zhì)。

300千卡能量的食物，土豆比米飯饅頭面包更容易讓人吃飽，而且飯后很長時間不覺得餓。 一些國家目前已經(jīng)在提倡“土豆主食化”了。

食用建議：蒸煮最佳

蒸煮最佳，土豆泥、土豆餅也很好做，還可以自制微波土豆片當(dāng)零食。

紅薯 / 紫薯

民間有句俗語叫“消化不良，紅薯為糧”。中醫(yī)認為，脾胃功能虛弱，會影響食物的消化吸收。所以，補益脾胃是很關(guān)鍵的。而紅薯有補益脾胃、促進消化、強身健體的功效。 

和白米飯、面條相比，紅薯紫薯的膳食纖維要豐富的多，體積大、飽腹感強；而且價格便宜，味道香甜。

食用建議：一定要煮熟

紅薯一定要煮熟吃，因為紅薯含有大量淀粉，其外面包裹著一層堅韌的細胞膜，只有被煮熟蒸透時，才容易被人體消化吸收。

另外，蒸煮加熱的過程中，紅薯中的大部分氧化酶會被破壞掉，這能減少氣體的產(chǎn)生，進食者就不容易發(fā)生脹氣、反酸等胃腸不適癥狀。

玉米

中醫(yī)認為，玉米性平味甘，入肝經(jīng)、腎經(jīng)、膀胱經(jīng)，有利尿消腫、健脾滲濕、平肝利膽的功效。

另外營養(yǎng)學(xué)角度看，玉米含有的亞油酸能使血液中的膽固醇保持正常，防止膽固醇向血管壁沉淀，對預(yù)防高血壓、冠心病有積極作用。

食用建議：煮前泡一泡

在下鍋煮之前，最好先把玉米放入冷水中浸泡20~30分鐘，再開大火煮熟。這樣是為了保留玉米本身的維生素，吃起來清香且有嚼勁。

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玉米屬于升血糖比較高的食物，為了穩(wěn)定血糖，糖尿病病人一次不要食用過多。

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